نظام تدريبي قاتل لتضخبم عضلات الاكتاف

هل تعبت من تمرين عضلات الاكتاف دون ملاحظة النتيجة

مجمــــــــــــــــــــــــوعة من التمارين القاتلة لتضخيم عضلات الاكتاف

-----------------------

---------------

-----

-

هدف البرنامج: بناء العضلات

المستوى: متقدم

عدد الايام في الاسبوع: 1

وصف التمرين

التمرين مبرمج لثلاثة أسابيع و يتم اعادة البرنامج من جديد. البرنامج يهدف الى تضخيم عضلات الاكتاف و عضلات الترابس. يتكون البرنامج من 3 أنظمة تدريبية واحد لكل أسبوع

التمرين لا يناسب المبتدئين

ملاحظة:

1. التسخين 5-10 دقائق قبل البدء
2. حاول تطويل نفسك في التدريب كل أسبوع.
3. يتم الانتقال من تمرين الى أخر بسرعة

البرنامج:

Week 1 - Heavy Week
الاكتاف
التمرين	المجموعات	العدات
الضغط بالبار	3	8
الضغط بالدملز في وضعية الجلوس	3	10
الرفرفة الجانبية في وضعية الجلوس	3	12
الرفرفة الخلفية	3	12
الترابس
التمرين	المجموعات	العدات
Dumbbell Shrug	3	8
التجديف بالبار رأسيا	3	12
ملاحظة
تتم التمارين بأوزان ثقيلة الراحة بين المجموعات دقيقة واحدة

Week 2 - Traps Shock Week
الترابس
التمرين	المجموعات	العدات
التجديف بالبار رأسيا/Barbell Shrug superset	4	8/MAX
الاكتاف
التمرين	المجموعات	العدات
Arnold Press	3	8
سحب الكابل السفلى	3	12
الرفرفة الجانبية بالكابل / يد واحدة فقط	3	12
الرفرفة الخلفية	3	12
في تمرين الترابس يتم حمل أوزان تقيلة عند التجديف بالبار ل8 تكرارات, انتقل الى تمرين barbell shrug أستخدم نفس الوزن يجب القيام بالتمرين بشكل بطيئ قم بأقصى ما تستطيع من تكرارات في تمرين الاكتاف تتم التكرارات بشكل بطيئ

Wek 3 - Shoulders Shock Week
الاكتاف
التمرين	المجموعات	العدات
الضغط بالدملز/سحب البار الى الامام superset	4	8/12
الرفرفة الجانبية  Drop Set	4	Max
الرفرفة الخلفية Drop Set	4	Max
الترابس
التمرين	المجموعات	العدات
Barbell Shrug	3	12
التجديف بالبار رأسيا بالكابل	3	10
ملاحظة
Superset: أنتقل من الضغط بالدمبلز الى السحب بالبار بدون راحة Drop sets: أختر وزن يمكنك أداء 8-12 عدة في المجموعة الاولى في المجموعة التانبة استخدم وزن أخف من المستعمل في المجموعة الاولى قم بأقصى ما يمكن من عدات. نفس الشيء بالنسبة لباقي المجاميع

أعد البرنامج...