أربع أنضمة تدريبية لتمرين الصدر للتضخيم العضلي

مجموعة من الانظمة التدريبية المكثفة لبناء عضلات الصدر

هدف البرنامج: بناء العضلات

المستوى: متقدم

عدد الايام في الاسبوع: 1

وصف التمرين

4 برامج تدريبية للصدر يمكمك أختيار أي برنامج و متابعته. أنصح بمتابعتهم لمدة تتراوح بين 8 و 12 أسبوع 

أختر برنامج يناسبك و انطلق بعد أنهاء المدة المنصوح بها يمكنك متابعة أي برنامج تحب..

أستخدم أقصى وزن يمكنك حمله. قم باضافة أوزان بشكل منتضم

مجموعة البرامج التدريبية الاربعة أسفله:

Workout #1 

• تمرين الضغط على البنش - اختر وزن يمكنك أداء 8-12 عدة أو 4-5 عدات ادا كان الوزن ثقيل أسترح 30-45 ثانية بين المجاميع
• Supersets - انتقل من تمرين الى أخر بسرعة
• AMAP . أقصى ما يمكنك أداؤه

Workout #1
Cluster & Supersets
التمرين	المجموعات	التكرارات
تمرين الضغط على البنش - Cluster Sets	8	4-5
تمرين الضغط بالدمبل بنش عالي - Superset #1	3	8-12
الرفرفة بالدمبلز عالي - Superset #1	3	8-12
الضغط على الجهاز - Superset #2	3	8-12
جهاز البيك ديك أو التقاطع بالكابل - Superset #2	3	8-12
تمرين الغطس - Superset #3	3	AMAP
تمرين الضغط - Superset #3	3	AMAP

Workout #2

• الرفرفة بالدمبلز - حاول القيام ب 40-50 عدة قبل البدأ باستخدام الوزن التقيل.
• Paused Bench Press - أداء التكرارات يكون من دون الوصول الى مستوى الفشل العضلي.
  أداء التكرارات يكون بالشكل التالى: قم بانزال البار ببطء عند لمس البار منطقة الصدر توقف 2-3 ثواني ثم ارفع اليار
• Pec Dec - أختر وزن يمكنك أداء 15-20 عدة توقف لمدة قصيرة جدا و أتمم العدات حتى الوصول الى 30-40 عدة.

Workout #2
Pre-Fatigue & Burn
التمرين	المجموعات	التكرارات
الرفرفة بالدمبلز أو  التقاطع بالكابل	4-5	10
Paused Bench Press	4	8-12
الضغط بالدمبلز	4	10-12
الضغط بالدمبلز منحدر	4	8-12
Pec Dec or Machine Bench Press - Burn	2	30-40

Workout #3

• Set Intensity - أختر وزن يمكنك أداء العدات قبل الوصول الى مرحلة الفشل العضلي.
• AMAP - أقصى ما يمكن.

Workout #3
Upper Chest Blast
التمرين	المجموعات	التكرارات
الضغط على البنش عالي	5	8-12
الضغط على البنش بالدمبلز عالي	5	8-12
التقاطع بالكابل لتمرين المنطقة العليا من الصدر	5	8-12
تمرين الضغط مع القدمين في مستوى عالي	5	AMAP

Workout #4

هدا التمرين رائع لمن لديه تجهيزات محدودة في بيته.

• الضغط على البنش - اختر وزن يمكنك أداء 5 تكرارات . العدة الاخيرة يحب أن تصل الى مرحلة الفشل
• اختر وزن يمنك أداء العدات قبل الوصول لمرحلة الفشل
• AMAP - أقصى ما يمكن.

Workout #4
Dumbbell & Barbell Volume
التمرين	المجموعات	التكرارات
الضغط على البنش	5	5
الضغط بالدمبل بنش	5	10
الضغط على البنش عالي	5	8-12
الضغط بالدمبل بنش عالي	5	10
الرفرفة بالدمبلز	5	10-15
تمرين الغطس أو الضغط	5	AMAP