هل انت جديد في رياضة كمال الاجسام?
هدا البرنامج التدريبي ملائم للمبتدئين الراغبين في بناء كتلة عضلية
البرنامج يحتوي على 3 أيام تدريب في الاسبوع
كل يوم 3-5 تمارين
هدف البرنامج: بناء العضلات
المستوى: مبتدئ
عدد الايام في الاسبوع: 3
البرنامج :
| الاتنين صدر + تراي | ||
|---|---|---|
| الصدر | ||
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
تمرين الضغط بالدمبل بنش مسطح | 4 | 12,10,10,10 |
تمرين الضغط بالدمبل بنش عالي | 2 | 10 |
| التراي | ||
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
| الغطس | 3 | أقصى ما يمكن |
الضغط الفرنسى على البنش | 3 | 10 |
| ملاحظة | ||
| ||
الثلاثاء راحة
| الاربعاء ضهر + ياي | ||
|---|---|---|
| الضهر | ||
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
العقلة | 4 | 10 |
| سحب ارضى ضيق | 3 | 12 |
| التجديف بالدمبل المنشار | 3 | 10 |
| الباي | ||
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
المرجحة بالبار | 3 | 8-10 |
| ملاحظة | ||
| ||
الخميس راحة
| الجمعة أرجل و أكتاف | ||
|---|---|---|
| أرجل | ||
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
| 45 Degree Leg Press | 4 | 12,10,10,10 |
| مد الرجل | 3 | 12 |
عضلة الخلفية | 3 | 12 |
| اكتاف | ||
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
الضغط بالبار  | 4 | 8-10 |
| الرفرفة الجانبية بالدمبل | 3 | 10 |
| الثلاثاء | ||
| ||
السبت و الاحد راحــــــــــــــــــــــــــــــة
0 comments:
Post a Comment